Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Kombucha: Fermentierte Lebensmittel gelten seit einigen Jahren als besonders gesundheitsförderlich. Doch stimmt das so pauschal? Die kurze Antwort: Fermentation kann sich auf verschiedene Weise positiv auf ein Lebensmittel auswirken, macht es aber nicht automatisch gesund. Ob ein fermentiertes Produkt tatsächlich zu einer ausgewogenen Ernährung beiträgt, hängt vom konkreten Lebensmittel, seiner Herstellung und seiner gesamten Zusammensetzung ab.
Was Fermentation mit einem Lebensmittel macht, welche Veränderungen dabei tatsächlich gesundheitlich relevant sein können und wann fermentierte Lebensmittel eher kritisch zu betrachten sind, zeigt dieser Überblick.
Ist Fermentation gesund?
Eine pauschale Antwort auf diese Frage ist wissenschaftlich nicht haltbar. Fermentation ist zunächst ein Herstellungsprozess, bei dem Mikroorganismen ein Lebensmittel verändern. Diese Veränderung kann sich positiv auf bestimmte Eigenschaften auswirken, etwa auf die Nährstoffverfügbarkeit oder die Haltbarkeit. Sie sagt aber nichts darüber aus, wie viel Salz, Zucker oder andere Zutaten ein fertiges Produkt enthält.
Deshalb lässt sich weder sagen „fermentiert ist immer gesund" noch „fermentiert ist grundsätzlich unbedenklich". Die Formel fermentiert gesund greift als pauschale Regel deshalb zu kurz. Entscheidend ist das jeweilige Lebensmittel als Ganzes.
Was passiert bei der Fermentation, das die Gesundheit beeinflussen kann?
Während der Fermentation verändern Mikroorganismen die Zusammensetzung eines Lebensmittels auf mehrere Arten, die potenziell gesundheitlich relevant sein können:
- Nährstoffverfügbarkeit: Bestimmte Nährstoffe können durch die mikrobielle Aufspaltung besser verfügbar werden, weil komplexe Strukturen bereits vorab abgebaut wurden.
- Neue Stoffwechselprodukte: Es können neue Substanzen entstehen, etwa organische Säuren oder bestimmte Vitamine, die im Ausgangsprodukt nicht oder nur in geringerer Menge vorhanden waren.
- Lebende Mikroorganismen: Je nach Verarbeitung kann ein fermentiertes Lebensmittel beim Verzehr noch lebende Kulturen enthalten – das ist jedoch nicht bei jedem fermentierten Produkt der Fall.
- Veränderte Verträglichkeit: Manche schwer verdauliche Bestandteile werden durch die Fermentation abgebaut, was die Verträglichkeit für manche Menschen verbessern kann.
Welche dieser Veränderungen bei einem konkreten Produkt tatsächlich eintreten und wie ausgeprägt sie sind, unterscheidet sich je nach Ausgangslebensmittel, beteiligten Mikroorganismen und Herstellungsverfahren erheblich.
Ist fermentiertes Essen automatisch gesünder als unfermentiertes?
Nein. Der Fermentationsprozess allein ist kein Garant für eine gesündere Zusammensetzung.
Ein Beispiel: Frischer Kohl und daraus hergestelltes Sauerkraut unterscheiden sich zwar in bestimmten Eigenschaften, etwa im Salzgehalt und in bestimmten Stoffwechselprodukten. Ob das Endprodukt insgesamt „gesünder" ist, hängt jedoch davon ab, welche Kriterien man zugrunde legt und wie das Produkt weiterverarbeitet wurde. Ein industriell mit viel Zucker hergestelltes fermentiertes Getränk kann in der Gesamtbetrachtung ungünstiger ausfallen als ein unfermentiertes, aber unverarbeitetes Lebensmittel.
Fermentiertes Essen gesund zu nennen, ist also immer eine Frage des konkreten Produkts, nicht der Herstellungsmethode allein.
Fermentierte Lebensmittel und der Darm
Ein häufig genannter Aspekt, wenn es um fermentierte Lebensmittel gesund heisst, ist ihre mögliche Bedeutung für den Darm. Bestimmte fermentierte Lebensmittel können lebende Mikroorganismen enthalten oder Substrate liefern, die im Dickdarm weiterverstoffwechselt werden können. Wie genau Fermentation im Darm abläuft und was das für Mikrobiom und Ernährung bedeutet, haben wir in einem eigenen Beitrag ausführlich erklärt.
Wichtig auch hier: Ein pauschaler Zusammenhang zwischen „fermentiert" und „gut für den Darm" lässt sich nicht herstellen. Ob und wie ein Lebensmittel den Darm beeinflusst, hängt von der jeweiligen Zusammensetzung, der Menge lebender Kulturen und individuellen Faktoren ab.
Sind fermentierte Lebensmittel ungesund? Wann Vorsicht sinnvoll ist
Fermentierte Lebensmittel ungesund zu nennen, wäre ebenso pauschal wie das Gegenteil. Trotzdem gibt es einige Punkte, bei denen ein genauerer Blick sinnvoll ist:
Salzgehalt: Viele klassische Fermente wie Sauerkraut, Kimchi oder Miso werden mit teils erheblichen Salzmengen hergestellt. Wer insgesamt auf seine Salzzufuhr achtet, sollte das berücksichtigen.
Zuckergehalt: Bestimmte fermentierte Getränke, etwa manche Kombucha-Produkte, können deutlich mehr Zucker enthalten, als man vermuten würde. Ein Blick auf die Nährwertangaben lohnt sich.
Histamin und andere biogene Amine: Bei der Fermentation können biogene Amine wie Histamin entstehen. Für die meisten Menschen ist das unproblematisch, bei bestehender Histaminintoleranz kann es jedoch relevant sein.
Alkoholgehalt: Manche fermentierten Getränke wie Kombucha können durch den Fermentationsprozess geringe Mengen Alkohol enthalten.
Individuelle Verträglichkeit: Nicht jedes fermentierte Lebensmittel wird von jedem Menschen gleich gut vertragen. Wer solche Lebensmittel bisher selten gegessen hat, kann zunächst mit kleineren Mengen beginnen.
Ein fermentiertes Lebensmittel sollte deshalb nicht isoliert betrachtet werden, sondern im Kontext der gesamten Ernährung.
Ist jedes fermentierte Lebensmittel gleich gesund?
Nein, die Bandbreite ist gross. Die folgende Tabelle zeigt beispielhaft, wie unterschiedlich verschiedene fermentierte Lebensmittelgruppen einzuordnen sind:
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Lebensmittel |
Typische Besonderheiten |
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Unpasteurisiertes Sauerkraut |
Kann lebende Kulturen enthalten, häufig salzhaltig |
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Naturjoghurt |
Meist wenig Zucker, kann lebende Kulturen enthalten, abhängig vom Produkt |
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Kombucha |
Zuckergehalt je nach Produkt sehr unterschiedlich, geringer Alkoholgehalt möglich |
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Fermentierte Wurstwaren |
Können reich an Salz, Fett und biogenen Aminen sein |
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Gereifter Käse |
Nährstoffreich, kann jedoch salz- und histaminreich sein |
Diese Übersicht zeigt: „Fermentiert" ist keine homogene Kategorie. Zwei fermentierte Lebensmittel können sich in ihrer Zusammensetzung stärker unterscheiden als ein fermentiertes und ein unfermentiertes Produkt derselben Lebensmittelgruppe.
Für wen könnten fermentierte Lebensmittel besonders interessant sein?
Menschen, die generell Wert auf eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung legen, können fermentierte Lebensmittel als einen weiteren Baustein in Betracht ziehen. Das gilt insbesondere für unverarbeitete, nicht pasteurisierte Varianten mit überschaubarem Salz- und Zuckergehalt.
Für Menschen mit bekannter Histaminintoleranz, bestimmten Vorerkrankungen oder generell empfindlicher Verdauung kann es dagegen sinnvoll sein, fermentierte Lebensmittel zunächst in kleinen Mengen zu testen oder bei anhaltenden Beschwerden ärztlichen beziehungsweise ernährungsfachlichen Rat einzuholen. Ob fermentierte Lebensmittel gesund im individuellen Fall sind, lässt sich also nicht pauschal „für alle" oder „gegen alle" beantworten.
Glossar: Fermentiert und gesund – zwei unterschiedliche Kategorien
Fermentiert: Beschreibt einen Herstellungsprozess, bei dem Mikroorganismen ein Lebensmittel mithilfe ihrer Stoffwechselprozesse verändern. Sagt für sich genommen nichts über die Nährwertzusammensetzung aus.
Gesund (im Ernährungskontext): Kein einheitlich definierter Fachbegriff, sondern eine Einordnung, die von der gesamten Zusammensetzung eines Lebensmittels, der verzehrten Menge und dem individuellen Ernährungskontext abhängt.
Fermentierte Lebensmittel: Eine sehr heterogene Gruppe von Produkten, deren Nährwertprofil je nach Ausgangsprodukt, Mikroorganismen und Verarbeitung stark variieren kann.
Fazit
Ist Fermentation gesund? Weder ein pauschales Ja noch ein pauschales Nein wird der Frage gerecht. Fermentation kann Nährstoffe besser verfügbar machen, neue Stoffwechselprodukte hervorbringen und teils lebende Mikroorganismen liefern – all das kann für eine ausgewogene Ernährung interessant sein. Gleichzeitig sagt der Begriff „fermentiert" nichts über Salz-, Zucker- oder Histamingehalt eines Produkts aus. Wer fermentierte Lebensmittel bewusst in die eigene Ernährung einbauen möchte, kommt deshalb nicht daran vorbei, sich das jeweilige Produkt und seine Zusammensetzung genauer anzusehen.
Häufige Fragen zu Fermentation und Gesundheit
Ist Fermentation grundsätzlich gesund? Nein, das lässt sich nicht pauschal sagen. Fermentation kann bestimmte Eigenschaften eines Lebensmittels verändern, sagt aber nichts über dessen gesamte Nährwertzusammensetzung aus.
Sind fermentierte Lebensmittel automatisch probiotisch? Nein. Ein fermentiertes Lebensmittel kann lebende Mikroorganismen enthalten, erfüllt damit aber nicht automatisch die wissenschaftliche Definition eines Probiotikums.
Welche fermentierten Lebensmittel gelten als besonders gesund? Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Unverarbeitete, nicht pasteurisierte Varianten mit überschaubarem Salz- und Zuckergehalt werden häufiger als günstiger eingestuft als stark verarbeitete oder gesüsste Produkte.
Können fermentierte Lebensmittel ungesund sein? Ja, das ist möglich, insbesondere bei hohem Salz- oder Zuckergehalt, bei individueller Histaminempfindlichkeit oder bei stark verarbeiteten Produkten.
Warum werden fermentierte Lebensmittel mit Darmgesundheit in Verbindung gebracht? Weil manche von ihnen lebende Mikroorganismen oder Substrate enthalten können, die im Darm weiterverstoffwechselt werden. Ein direkter, pauschaler Zusammenhang lässt sich daraus jedoch nicht ableiten.
Ist Sauerkraut gesünder als roher Kohl? Beide haben unterschiedliche Eigenschaften. Sauerkraut kann durch die Fermentation bestimmte Nährstoffe besser verfügbar machen, enthält jedoch häufig mehr Salz als roher Kohl.
Sollte man täglich fermentierte Lebensmittel essen? Eine allgemeingültige Tagesmenge gibt es nicht. Wie viel sinnvoll ist, hängt vom jeweiligen Lebensmittel, seiner Zusammensetzung und der individuellen Verträglichkeit ab.
Ist fermentiertes Essen für jeden gesund? Nein, nicht uneingeschränkt. Menschen mit Histaminintoleranz oder empfindlicher Verdauung sollten fermentierte Lebensmittel eher vorsichtig testen und bei Beschwerden ärztlichen Rat einholen.
